Fitter worden? 10 dingen die je in één minuut kunt doen

1 december 2021

Gezond bezig zijn, of dat nu fysiek of mentaal is, is makkelijker dan je denkt. Het kost je maar een minuutje van je tijd.

1. Hap een harinkje

De vetzuren in vis (omega 3-vetzuren) beschermen tegen hart- en vaatziekten. Het advies is daarom om één keer per week vis te eten. Met name vette vis bevat veel gunstige vetzuren. Vis eten is vooral belangrijk vanwege de visvetzuren DHA en EPA. Dit zijn onverzadigde vetzuren die voornamelijk voorkomen in vette vis zoals haring en zalm.

2. Eet groente als tussendoortje

We eten in Nederland te weinig groente, zo’n 131 gram per dag. Eet het daarom niet alleen bij het avondeten, maar probeer ook wat vaker tussendoor rauwkost te eten om aan die dagelijkse 250 gram groente te komen. Of doe wat wortels in een bakje: deze zijn zo gepakt en happen lekker weg. Ze zijn rijk aan vezels (goed voor de spijsvertering) en bètacaroteen (zorgt voor een goede weerstand en goed zicht).

3. Geef jezelf een time-out

We zijn altijd maar drukdrukdruk. Tijd om een minuutje voor jezelf te pakken: sluit je ogen en haal een minuut lang diep adem (in door je neus en uit door je mond), droom weg en laat je even meevoeren naar dat prachtige witte zandstrand en die azuurblauwe zee.

4. Begin de dag met een glas water

’s Nachts verlies je veel vocht waardoor je ’s morgens lichtjes uitgedroogd bent. Door meteen water te drinken als je wakker wordt, wordt dit tekort weer aangevuld. Je zult zien dat je je direct wat energieker voelt. Daarnaast is het goed voor je stoelgang en voorkom je maagzuurklachten, nierstenen én hoofdpijn. Zorg er verder voor dat je de hele dag door goed drinkt, zo’n 1,5 tot 2 liter.

5. Eindig je douchebeurt met een koude straal

Door een minuutje koud te douchen (ja, het is even doorbijten!), stijgt je hartslag en stroomt je bloed sneller. Daardoor krijg je meer energie. Ook prikkelt Ook prikkelt het koude water je immuunsysteem en helpt het tegen stress.

6. Sta wat vaker op

We zitten veel te veel op een dag. Probeer daarom elk half uur een minuut te lopen. Pleeg al wandelend dat telefoontje, drink een kop thee, loop naar de printer, staar naar buiten terwijl je staat of doe een klein huishoudelijk klusje zoals de vaatwasser uitruimen.

7. Doe de ‘plank’

De plank is een topoefening omdat je je hele lichaam ermee traint. En je hebt er niks extra’s voor nodig, je gebruikt namelijk je lichaamsgewicht. Zo doe je ’m: ga op je buik liggen met je ellebogen onder je schouders en je tenen tegen de vloer. Vervolgens duw je je lichaam omhoog en leun je op je ellebogen, terwijl je een zo recht mogelijke plank vormt. Probeer dit een minuut vol te houden.

8. Schrijf op waarvoor je dankbaar bent

Schrijf ’s avonds voor het slapengaan in een minuut op wat jou vandaag in positieve zin heeft verrast. Wie heeft jou geholpen? Wat ging er supergoed? Wat voor leuks of grappigs heb je meegemaakt? Hierdoor maak je inzichtelijk hoeveel fijne momenten je op een dag hebt gehad en dat maakt je happy.

9. Knuffel

Pak je lief, kind of huisdier maar eens een minuutje stevig vast, want door liefdevolle aanrakingen produceert je lichaam meer van het hormoon oxytocine. Dit zorgt voor een warm gevoel van binnen en maakt je happy en meer relaxed.

10. Rek en strek

Door je in de ochtend even lekker een minuut uit te rekken, voorkom je stramme spieren en ochtendstijfheid. Rek gedurende de dag ook regelmatig. Dit vergroot je flexibiliteit en balans, verbetert je houding en zorgt voor soepele spieren en gewrichten. Een paar voorbeelden: buig opzij met gestrekte arm boven je hoofd, herhaal met de andere kant. Doe dit een paar keer. Hiermee rek je je torso uit. Een fijne rekoefening voor je wervelkolom is om naar voren te buigen terwijl je zit. Leg je bovenlichaam op je schoot en zorg dat je nek in een fijne positie is. Houd dit een paar seconden vast.

Fitter in kleine stapjes

Fit zijn en blijven is belangrijk. En dat heeft niet alleen te maken met bewegen en eten, maar ook met je mindset. Want als jij zowel fysiek als mentaal lekker in je vel zit, merk je dit meteen. Je voelt je energieker en je weerstand krijgt een boost. Hierdoor word je minder snel ziek van bacteriën en virussen. En als je dan toch onverhoopt ziek wordt, heb je vaak minder klachten. Bovendien verklein je met een healthy lifestyle de kans op aandoeningen, zoals kanker en hart- en vaatziekten. Gelukkig hoef je niet meteen je hele leven om te gooien en super intensief te sporten of diëten om fit te worden. Juist met kleine veranderingen bereik je veel en is die gezonde leefstijl makkelijk vol te houden. Er zijn ontelbare manieren om fitter te worden. Ontdek wat bij jou past op Fitopjouwmanier.nl.

In samenwerking met de Rijksoverheid.

Tekst: Whitley Volger