Waar val je eigenlijk het meest van af: sporten of diëten?

2 december 2020

Wil jij graag wat kilo’s kwijt? Dan twijfel je misschien of je het best kunt gaan sporten of op dieet moet gaan. Wij zochten het uit.

Meer sporten of minder eten?

In eerste instantie is die vraag makkelijk. Natuurlijk moet je op je voeding letten. Voedingswetenschapper en leefstijlcoach Meijke van Herwijnen: “Als je wilt afvallen, kun je dat vrijwel altijd bereiken door je voedingspatroon aan te passen, ook als je weinig beweegt. Andersom, dus met wél sporten en verder gewoon alles eten, lukt het helaas bijna niet. Je verbrandt namelijk een stuk minder calorieën dan je denkt. Een chocoladereep eet je in tien minuten op. Om diezelfde hoeveelheid calorieën vervolgens door je lichaam te laten verbranden, zul je zeker zestig minuten stevig moeten wandelen, fi etsen of zwemmen. Beter kun je dus beter die reep vervangen door iets gezonds.” Ook uit onderzoek van de universiteit van Michigan blijkt dat mensen die gesport hebben dit vaak compenseren door meer te eten dan wanneer ze niet getraind hebben. Zo val je nog geen grammetje af. De allerbeste aanpak om af te vallen zit hem dus in de combinatie van een goed dieet en voldoende beweging, omdat beweging je stofwisseling verbetert.

Minder snel trek

Voor afvallen is de gouden regel: eet wat voedt én verzadigt, in de juiste portiegrootte. De ideale portiegrootte is de hoeveelheid die precies in het kommetje van je eigen twee handen past zonder dat er iets afvalt. Dé tip hier: eet van kleinere borden, dan lijken je porties lekker groot. Maar let vooral op wat je eet: kies voor voeding die je een verzadigd gevoel geeft. Bijvoorbeeld groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden. In groenten zitten belangrijke mineralen en vezels voor je spijsvertering en stofwisseling. Ook eiwitten, zoals in kip, ei en zuivelproducten, zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel weer trek krijgt. Bovendien verminderen eiwitten de kans dat je tijdens het lijnen spiermassa afbreekt. En dat is weer gunstig voor de langere termijn, want spieren zijn de calorieverbranders van het lichaam. Personal trainer en groepsfitness mastertrainer Eduard Bekkers: “Hoe sterker je spieren zijn, hoe meer calorieën je verbruikt en hoe sneller je overtollige kilo’s kwijtraakt. Dat geldt ook voor je conditie: hoe beter die is, hoe meer calorieën je verbrandt. Zelfs op momenten dat je niet sport. Voorbeeldje: als je vriendin gewend is om te sporten en jij niet, verbrandt zij tijdens een avondje fi lm kijken op de bank meer calorieën dan jij.” Bruikbare energie “Als je niet of nauwelijks sport, is je lichaam niet gewend om vetreserves om te zetten in bruikbare energie, waardoor je minder snel afvalt”, gaat Bekkers verder. “Het is vergelijkbaar met een jerrycan benzine die je in de achterbak van de auto bewaart. Er is wel genoeg brandstof aanwezig, maar daar heb je pas iets aan als die in de brandstoftank zit. Door te trainen, leert je lichaam om de opgeslagen vetreserves goed en effi ciënt om te zetten in bruikbare energie. Pas dan worden opgeslagen lichaamsvetten verbruikt, waardoor je slanker wordt. Deze trainingsprikkel ontstaat na een half uur sporten. En het mooie is: vier tot zes uur na een cardiotraining SLANK & GEZOND namelijk een goede nachtrust (gemiddeld acht uur per nacht) en ontspanning. Voedingswetenschapper Meijke van Herwijnen: “Als je gespannen of vermoeid bent door slaapgebrek, maakt je lichaam extra van het stresshormoon cortisol aan. Hierdoor krijg je automatisch meer trek in zoetigheid en andere ongezonde snacks. Dat komt doordat het lichaam wil overleven en denkt dat de beste oplossing is om zo veel mogelijk energie te bewaren.” Het is dus niet of-of, maar en-en. draait zowel je stofwisseling als je vetverbranding nog steeds op een hogere versnelling. Na een krachttraining is dat zelfs zo’n twaalf uur.”

Welke sport helpt nou het best om af te vallen?

Door krachttraining verbrand je net iets meer calorieën dan met cardiotraining. Maar het grootste voordeel van krachttraining is dat je sterkere spieren krijgt, waardoor je er strakker uitziet. Dat zie je niet terug op de weegschaal. Sterker nog, je kunt zelfs één à twee kilo aankomen! Spierweefsel weegt nou eenmaal meer dan vetweefsel. Dus: weegschaal eruit en vaker in de spiegel kijken. Je zult het ook merken aan je kleding: die gaat losser zitten.

En hoe lang moet je sporten?

Personal trainer Bekkers: “Je kunt beter vier keer in de week een half uur sporten dan twee keer een uur. Langer is niet nodig. Ter vergelijking: water kookt bij honderd graden, maar als je het langer op het vuur laat staan, gaat het niet beter of harder koken. Het gaat erom dat je lichaam de trainingsprikkel krijgt en dat lukt al met een half uur sporten.”

Niet of-of

Kortom: wil je afvallen, dan bereik je het beste resultaat als je op je eetpatroon let. Maar nóg beter werkt het als je daarbij ook gaat sporten. En in de strijd tegen de kilo’s zijn er nog meer dingen belangrijk, namelijk een goede nachtrust (gemiddeld acht uur per nacht) en ontspanning. Voedingswetenschapper Meijke van Herwijnen: “Als je gespannen of vermoeid bent door slaapgebrek, maakt je lichaam extra van het stresshormoon cortisol aan. Hierdoor krijg je automatisch meer trek in zoetigheid en andere ongezonde snacks. Dat komt doordat het lichaam wil overleven en denkt dat de beste oplossing is om zo veel mogelijk energie te bewaren.” Het is dus niet of-of, maar en-en.