Sporten in de woonkamer – Week 2
10 januari 2018
Is afvallen jouw voornemen voor 2018, maar heb je het niet zo op de sportschool? Ook thuis kun je professioneel aan de slag. Bij dit kant-en-klare beweegplan heb je geen gewichten nodig, alleen je eigen lichaamsgewicht.
Is afvallen jouw voornemen voor 2018, maar heb je het niet zo op de sportschool? Ook thuis kun je professioneel aan de slag. Bij dit kant-en-klare beweegplan heb je geen gewichten nodig, alleen je eigen lichaamsgewicht.
Zo werkt het
Om de dag doe je een High Intensity Interval Training (HIIT) van 30 minuten, waarbij je iedere week een beetje meer wordt uitgedaagd.
Elke workout begin je met een warming-up, daarna start je met krachtoefeningen. Dit zijn 4 setjes van 4 verschillende oefeningen. Elke oefening duurt 45 seconden, waarin je zoveel mogelijk herhalingen achter elkaar maakt. Daarna neem je 15 seconden rust. Na het krachtgedeelte doe je een conditie-challenge van 4 minuten en sluit je af met een buikspieroefening (planken) en de cooling down. Zo train je zowel je spieren als je uithoudingsvermogen, zodat je deze maand strakker én fitter wordt.
Dit trainingsplan is samengesteld door personal trainer en groepsfitness- en mastertrainer Eduard Bekkers: “Ga er voor tweehonderd procent voor! Maar let op: een goeie techniek en coördinatie geeft het snelste resultaat en voorkomt blessures. Ga pas daarna voor snelheid in je herhalingen. En durf de grens van je vermoeidheid op te zoeken. Stop dus niet als het gaat branden in je spieren, want dat is juist het moment waarop je verandering creëert.” Voor meer informatie kijk op: clubjoy.nl/programmas/challenge
W A R M I N G – U P (zonder pauzes!)
1 minuut Touwtjespringen. Heb je geen springtouw? Doen alsof werkt ook prima!
1 minuut Schaduw-boksen: maak snelle boksbewegingen voor de spiegel om je bovenlijf warm te draaien.
1 minuut Hakken-billen: breng je hakken zo snel mogelijk om en om naar je billen.
1 minuut Traplopen: ren de trap snel op en af. Geen trap? Trek dan sprintjes op de plaats.
K R A C H T
45 seconden Maak zoveel mogelijk jump squat (kikkersprong).
Zo doe je het: Maak een squat zoals beschreven in week 1. Als je explosief omhoog komt, zet je krachtig van de grond af en maak je een voorwaartse kikkersprong. Neem je armen mee omhoog. Zak daarna weer door je knieën voor de squat en maak de kikkersprong terug naar de plek waar je begonnen was.
15 seconden Rust
45 seconden Maak zoveel mogelijk gestrekte push-ups.
Zo doe je het: Doe de push-ups zoals beschreven in week 1, maar dan om en om op de knieën en tenen.
15 seconden Rust
45 seconden Maak zoveel mogelijk lunges.
Zo doe je het: De lunge doe je in 4 fases. Fase 1: stap met één been naar achteren. Fase 2: Zak met het achterste been omlaag (achterste knie in een hoek van 90 graden). Fase 3: Kom terug omhoog. Fase 4: Zet je voeten naast elkaar (basishouding). Herhaal met het andere been.
15 seconden Rust
45 seconden Maak zoveel mogelijk heavy hip-bridges.
Zo doe je het: Doe de hip-bridge zoals beschreven in week 1, maar dan met een extra gewicht op je buik, zoals een zak aardappelen.
Begin opnieuw met de squats, in totaal doe je 4 rondes! Daarna ga je door met de cardiotraining.
C A R D I O (zonder pauzes!)
60 seconden Maak zoveel mogelijk knieheffingen.
Zo doe je het: Ga rechtop staan en breng om en om je knieën omhoog, op de plaats. Als je rechterknie optrekt, breng je je linkerarm 90 graden omhoog en andersom.
60 seconden Maak zoveel mogelijk mountain climbers.
Zo doe je het: Kom in een plank-houding met je armen helemaal gestrekt. Breng je linkerknie zo dicht mogelijk naar de borst als je kunt. Kom terug in plankpositie en herhaal met het andere been. Check: houd je heupen in rechte lijn met je voeten en schouders.
60 seconden Maak zoveel mogelijk jumping jacks (sprongbeweging).
Zo doe je het: Deze oefening bestaat uit twee sprongetjes. Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar, je knieën licht gebogen en je armen langs je lichaam. Sprong 1: Zet met een klein sprongetje je benen uit elkaar en hef tegelijkertijd je handen boven je hoofd, zodat ze elkaar bijna raken. Sprong 2: Spring weer terug in de beginpositie met je benen naast elkaar en je armen omlaag.
60 seconden Maak zoveel mogelijk skate jumps (schaatsbeweging).
Zo doe je het: Bij deze oefening maak je een zijwaartse schaatsbeweging. Beginpositie: zak iets door de knieën en kom met je rug en ellebogen wat naar voren, maar houd wel je rug recht. Maak om en om een zijwaarts sprong zoals een schaatser. Check: doe deze oefening op een steady vloer, zodat je niet wegschuift.
C O R E (buikspieren)
2 minuten Blijf zo lang mogelijk planken.
Zo doe je het: Kom op je ellebogen en tenen op de grond en houd je lichaam zo recht als een plank. Probeer dit zo lang mogelijk vol te houden. Ga dan gelijk door met je schuine buikspieren: draai een kwartslag (met je gezicht naar de muur) en doe de side-plank. Check: niet door je onderrug zakken. De oefening wordt makkelijker als je hem op je knieën doet.
C O O L I N G D O W N
Kom op de grond liggen, rek- en stretch je spieren en breng ondertussen je ademhaling weer in het normale, rustige ritme. Het liefst 6 tot 10 ademhalingen per minuut. En adem daarbij wat langer uit dan in. Zo kom je sneller weer in de relax-modus.
