Sporten in de woonkamer – Week 1
5 januari 2018
Is afvallen jouw voornemen voor 2018, maar heb je het niet zo op de sportschool? Ook thuis kun je professioneel aan de slag. Bij dit kant-en-klare beweegplan heb je geen gewichten nodig, alleen je eigen lichaamsgewicht.
Is afvallen jouw voornemen voor 2018, maar heb je het niet zo op de sportschool? Ook thuis kun je professioneel aan de slag. Bij dit kant-en-klare beweegplan heb je geen gewichten nodig, alleen je eigen lichaamsgewicht.
Zo werkt het
Om de dag doe je een High Intensity Interval Training (HIIT) van 30 minuten, waarbij je iedere week een beetje meer wordt uitgedaagd.
Elke workout begin je met een warming-up, daarna start je met krachtoefeningen. Dit zijn 4 setjes van 4 verschillende oefeningen. Elke oefening duurt 45 seconden, waarin je zoveel mogelijk herhalingen achter elkaar maakt. Daarna neem je 15 seconden rust. Na het krachtgedeelte doe je een conditie-challenge van 4 minuten en sluit je af met een buikspieroefening (planken) en de cooling down. Zo train je zowel je spieren als je uithoudingsvermogen, zodat je deze maand strakker én fitter wordt.
Dit trainingsplan is samengesteld door personal trainer en groepsfitness- en mastertrainer Eduard Bekkers: “Ga er voor tweehonderd procent voor! Maar let op: een goeie techniek en coördinatie geeft het snelste resultaat en voorkomt blessures. Ga pas daarna voor snelheid in je herhalingen. En durf de grens van je vermoeidheid op te zoeken. Stop dus niet als het gaat branden in je spieren, want dat is juist het moment waarop je verandering creëert.” Voor meer informatie kijk op: clubjoy.nl/programmas/challenge
W A R M I N G – U P (zonder pauzes!)
1 minuut Touwtjespringen. Heb je geen springtouw? Doen alsof werkt ook prima.
1 minuut Schaduw-boksen: maak snelle boksbewegingen voor de spiegel om je bovenlijf warm te draaien.
1 minuut Hakken-billen: breng je hakken zo snel mogelijk om en om naar je billen.
1 minuut Traplopen: ren de trap snel op en af. Geen trap? Trek dan sprintjes op de plaats.
K R A C H T
45 seconden Maak squats (kniebuigingen).
Zo doe je het: Ga met je voeten op heupbreedte staan en je tenen naar voren. Zak door je knieën tot een hoek van 90 graden en kom weer omhoog. Check: houd je bovenlijf rechtop!
15 seconden Rust
45 seconden Maak zoveel mogelijk push-ups (opdrukken).
Zo doe je het: Kom op handen en knieën op de grond en zet je handen wijder dan schouderbreedte. Breng je borst naar de grond. Hoe dieper je gaat, hoe zwaarder de oefening wordt.
15 seconden Rust
45 seconden Maak zoveel mogelijk statische lunges.
Zo doe je het: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Zet één been naar achteren met je knieën in een hoek van 90 graden. Maak nu pulserende op- en neerbewegingen zonder je voeten te verplaatsen. Wissel elke ronde van been.
15 seconden Rust
45 seconden Maak zoveel mogelijk hip-bridges.
Zo doe je het: Ga op de grond liggen met je armen langs je zij en je gezicht naar het plafond. Zet je voeten plat op de grond met je knieën gebogen. Breng je heupen omhoog en duw je hakken in de vloer. Bovenin span je je billen aan. Laat daarna je heupen weer op de vloer zakken. Check: Laat je armen, schouders en hoofd op de grond liggen.
Begin opnieuw met de squats, in totaal doe je 4 rondes. Daarna ga je door met de cardiotraining.
C A R D I O (zonder pauzes!)
60 seconden Maak zoveel mogelijk knieheffingen.
Zo doe je het: Ga rechtop staan en breng om en om je knieën omhoog, op de plaats. Als je rechterknie optrekt, breng je je linkerarm 90 graden omhoog en andersom.
60 seconden Maak zoveel mogelijk mountain climbers.
Zo doe je het: Kom in een plank-houding met je armen gestrekt en op schouderbreedte. Trek afwisselend je linker- en rechterknie richting de borst. Check: houd je heupen in rechte lijn met je voeten en schouders en span je buikspieren (core) aan.
60 seconden Maak zoveel mogelijk jumping jacks (sprongbeweging).
Zo doe je het: Deze oefening bestaat uit 2 sprongetjes. Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar, je knieën licht gebogen en je armen langs je lichaam. Sprong 1: Zet met een klein sprongetje je benen uit elkaar en raak tegelijkertijd je handen boven je hoofd aan. Sprong 2: Spring weer terug in beginpositie met je benen naast elkaar en je armen omlaag.
60 seconden Maak zoveel mogelijk skate jumps (schaatsbeweging).
Zo doe je het: Bij deze oefening maak je een zijwaartse schaatsbeweging. Beginpositie: zak iets door de knieën en kom met je rug en ellebogen wat naar voren, maar houd wel je rug recht. Maak om en om een zijwaartse sprong zoals bij een schaatser. Check: doe deze oefening op een steady vloer, zodat je niet wegschuift.
C O R E (buikspieren)
2 minuten Blijf zo lang mogelijk planken.
Zo doe je het: Kom op je ellebogen en tenen op de grond en houd je lichaam zo recht als een plank. Probeer dit zo lang mogelijk vol te houden. Ga dan gelijk door met je schuine buikspieren: draai een kwartslag (met je gezicht naar de muur) en doe de side-plank. De oefening wordt makkelijker als je hem op je knieën doet. Check: zak niet door je onderrug.
C O O L I N G D O W N (rek- en stretchoefeningen)
Kom op de grond liggen, rek- en stretch je spieren en breng ondertussen je ademhaling weer in het normale, rustige ritme. Het liefst 6 tot 10 ademhalingen per minuut. En adem daarbij wat langer uit dan in. Zo kom je sneller weer in de relax-modus.
