Lente Slank Plan – Weekmenu 4

31 maart 2018

Wil jij de komende maand één kilo per week afvallen? Dat kan, en zelfs niet met al te veel moeite! Het enige wat je hoeft te doen is ons eet- en beweegplan volgen.

Wil jij de komende maand één kilo per week afvallen? Dat kan, en zelfs niet met al te veel moeite! Het enige wat je hoeft te doen is ons eet- en beweegplan volgen.

Je vindt het plan in Vriendin’s Gezond & Fit special. Deze ligt vanaf nu in de winkels en in onze webshop (slechts € 3,50 voor 116 pagina’s en als abonnee krijg je korting in de webshop). Het plan bevat tips van deskundigen, een beweegplan en weekmenu’s. De weekmenu’s en een handige lijst met tussendoortjes vind je hier via Vriendin.nl/slank.

MAANDAG

Ontbijt
Havermoutpannekoeken (4 porties)
Bereidingstijd: 20 minuten
Ingrediënten: 90 gram gemalen havermout • 1 tl bakpoeder • snufje zout • 1 tl kaneel • 240 ml amandelmelk • 2 tl ahornsiroop • olijfolie • handje blauwe bessen of 4 el notenpasta of suikervrije jam

Meng de havermout met het bakpoeder, het zout en de kaneel in een kom. Voeg de amandelmelk en de ahornsiroop toe en mix het tot een glad geheel. • Bak per keer 2 à 3 pannekoeken met wat olijfolie in een pan. Zorg ervoor dat de pan goed heet is voor je begint. Wanneer er bubbeltjes in de pannekoeken verschijnen, draai je ze om en laat je ze nog een paar minuten in de pan liggen om ze goudbruin te bakken. • Serveer de pannekoekjes met een topping van bessen, pasta of jam.

Lunch
Italiaanse salade met balsamicoazijn (4 porties)
Bereidingstijd: 10 minuten + 20 minuten oventijd
Ingrediënten: 500 gr cherrytomaten • 2 el extra vierge olijfolie • 2 tl Italiaanse kruiden • 250 gr ricotta • 1 aubergine • 1 potje gegrilde paprika (295 gr) • 75 gr veldsla • 1 el balsamicoazijn • 50 gr ongezouten pecannoten

Verwarm de oven voor op 200ºC. • Verdeel de cherrytomaten over een ovenschaal. Besprenkel ze met de olie, bestrooi met de kruiden en schep om. Zet de ovenschaal op een met bakpapier beklede bakplaat. Stort de ricotta uit het bakje naast de ovenschaal op het bakpapier. Bestrooi alles met peper en eventueel zout. Bak circa 20 minuten in het midden van de oven. • Snijd de aubergine in de lengte in plakken en bak die in een scheutje olijfolie. Laat ondertussen de paprika uitlekken en snijd die in repen van 1 cm breed. • Neem de tomaten en ricotta uit de oven. Verdeel de sla over een platte schaal en sprenkel de helft van de balsamicoazijn erover. Verdeel hierover de gegrilde tomaten,paprika en plakken aubergine. Breek de ricotta in stukken en verdeel over de groenten. Garneer met de pecannoten. Sprenkel de rest (of naar smaak iets meer) van de balsamicoazijn erover.

Diner
Pompoenschotel met röstideksel van courgette en wortel (4 porties)
Bereidingstijd: 35 minuten + 35 minuten oventijd
Ingrediënten: 1 flespompoen van circa 1 kg • 2 knoflooktenen (geperst) • 4 salieblaadjes (fijngehakt) • 1 el paprikapoeder • 100 gr geraspte gruyère • 1 kleine winterwortel • 1 zoete aardappel (paarse bataat) • 1 courgette • 3 eiwitten (losgeslagen) • 1 tl chilivlokken• snufje nootmuskaat

Verwarm de oven voor op 180ºC. • Schil de pompoen met een dunschiller en snijd de uiteindes eraf. Halveer de pompoen over de lengte en verwijder de zaadjes met een lepel. Snijd de pompoenhelften in kwarten en schaaf ze in een keukenmachine tot dunne plakjes (of doe dit met de hand). Doe de plakjes in een kom en meng met de knoflook, salie, paprikapoeder, gruyère, een scheutje olijfolie, peper en zout. • Schil de wortel en was hem met de zoete aardappel en de courgette. Snijd er slierten of krullen van. Was de slierten in een kom onder koud stromend water tot het water helderder kleurt en laat ze uitlekken in een vergiet. Meng de slierten met de eiwitten, chilivlokken, nootmuskaat en wat zout. • Bekleed een glazen schaal met de pompoenplakken. Verdeel de röstigroenten erover en bestrooi met zout en peper. Schenk gelijkmatig het overgebleven eiwitmengsel erover. Dek af met aluminiumfolie en zet 35 minuten in de oven. Verwijder halverwege de folie, zodat de bovenkant mooi goud kleurt. Wacht 10 minuten voordat je de schotel aansnijdt, of laat hem helemaal afkoelen.

D I N S D A G

Ontbijt
2 tot 3 stuks vers fruit (tot 12.00 uur)

Lunch
Warme eiermuffins (voor 6 muffins, 3 porties)
Bereidingstijd: 40 minuten
Ingrediënten: olijfolie of kokosvet​ • handje geraspte kaas • handje verse spinazie • 4 trostomaatjes • 4 eieren • scheutje geitenmelk

Verwarm de oven voor op 180ºC. • Vet 6 vormpjes van een muffinvorm in met olijfolie of kokosvet. Verdeel wat geraspte kaas over de bodem van elke vorm. Hak de spinazie fijn, snijd de tomaatjes in vieren en verdeel ze over de vormpjes. Klop de eieren luchtig met de geitenmelk en breng dit op smaak met peper en zout. Vul elk vormpje voor ¾ met het eiermengsel. • Bak de muffins in ongeveer 20 minuten af in de oven. Niet schrikken: de muffins worden eerst heel hoog, maar na het bakken zakken ze weer in.

 

Diner
Noedelsoep met tofu, kokos en paksoi (4 porties)
Bereidingstijd: 25 minuten
Ingrediënten: beetje olijfolie • 2 el groene currypasta • 1 liter (biologische) kippen- of groentebouillon (van 1 blokje) • 200 ml kokosmelk • 300 gr tofu (in blokjes) • 200 gr winterwortel (in dunne plakjes) • 150 gr noedels of mie • 1 kleine struik paksoi (in reepjes) •  2 el geroosterde kikkererwten • 16 kerstomaatjes (gehalveerd)

Verwarm in een ruime pan de olijfolie en bak de currypasta circa 1 minuut. Voeg de bouillon, kokosmelk, tofu en wortel toe en breng het geheel aan de kook. Zet het vuur laag en laat de soep circa 5 minuten zacht sudderen. • Bereid de noedels of mie volgens de aanwijzingen op de verpakking. Laat de kikkererwten uitlekken en bak ze in een scheut olijfolie in 10 minuten al omscheppend goudbruin. Giet de noedels af en verdeel ze over 4 kommen. • Doe de paksoi en kerstomaatjes in de soep en kook nog 2 tot 3 minuten. Breng op smaak met peper. Schep de soep in kommen en bestrooi met de kikkererwten.

W O E N S D A G

Ontbijt
2 tot 3 stuks vers fruit (tot 12:00 uur)

Lunch
Wrap met humus en groenten (1 portie)
Bereidingstijd: 15 minuten
Ingrediënten: ¼ rode paprika • ½ bosui • 1 volkorenwrap • 2 el humus (kant-en-klaar, zonder suiker) • handje rucola •  snufje chilipoeder • platte peterselie naar smaak

Snijd de paprika in reepjes en de bosui in ringen. Smeer de wrap in met humus en beleg hem met de paprika, rucola en ui. Breng het geheel op smaak met een snufje zout, chilipeper en peterselie rol de wrap op.

 

Diner
Gebakken vis met rode biet (4 porties)
Bereidingstijd: 30 minuten + 1 uur oventijd
Ingrediënten: 20 bieten (eventueel rode en gele) • olijfolie • 4 stukken zeeduivel à 125 gr • 400 gr diepvriestuinerwten • 2 komkommers • 1 el dille (vers fijngesneden of gedroogd) • flinke hand veldsla

Verwarm de oven voor op 165ºC. • Borstel de bieten onder koud stromend water schoon en leg ze in een ovenschaal. Rooster ze in de oven in ongeveer 1 uur gaar. Laat ze daarna iets afkoelen en pel er met een aardappelschilmesje de schil vanaf. Snijd de bieten doormidden en druppel er wat olijfolie overheen. • Verwarm 3 eetlepels olijfolie in een warme koekenpan met antiaanbaklaag. Bak de vis aan beide kanten 4 minuten, of tot ze net gaar zijn en de vis goudbruin kleurt. • Blancheer de tuinerwten 1 minuut in kokend water, laat uitlekken in een vergiet en giet in een kom. Rasp er de komkommer boven en breng op smaak met zout en peper en dille. Schep er vlak voor het serveren de veldsla doorheen. • Verdeel de lauwwarme bieten over de borden en geef er de gebakken vis en salade bij.

D O N D E R D A G

Ontbijt
2 tot 3 stuks vers fruit (tot 12.00 uur)

Lunch
Salade van augurk en courgette (3 porties)
Bereidingstijd: 15 minuten
Ingrediënten: 3 eieren • 1 potje augurken (zoetzuur, 330 ml) • 2 courgettes • 15 gr verse dille • 4 el olijfolie • 300 gr gerookte zalm

Kook de eieren in 8 minuten hard. Spoel ze af onder koud stromend water en pel en prak ze. • Laat ondertussen de augurken uitlekken en vang 3 el vocht op. Snijd de augurken in stukjes van 1 cm breed. • Snijd de courgettes in de lengte in parten en snijd het vruchtvlees in stukken van 1 cm. • Snijd de dille grof en doe ¾ ervan met de olijfolie en het augurkenvocht in een hoge beker en pureer met een staafmixer. Breng op smaak met peper en eventueel zout. • Meng de dressing door de courgette en augurk. Schep voorzichtig het ei-kruim erdoor en bestrooi met de rest van de dille. • Serveer met de gerookte zalm.

Diner
Puree met gegrilde groenten (4 porties)
Bereidingstijd: 35 minuten
Ingrediënten: ½ kg zoete aardappels (de gele variant) • ½ kg knolselderij • 3 tenen knoflook (gepeld) • 1 el olijfolie • 1 el venkelzaad (geroosterd en in de vijzel gekneusd) • 1 bakje gegrilde groentemix (2x 250 gr) • 4 gegrilde artisjokharten op olie • 1 handje rucola en basilicumblaadjes • ½ zakje pijnboompitten (geroosterd, circa 65 gr) • 1 bakje basilicumpesto (100 gr, zonder suiker)

Schil de aardappels en snijd ze in gelijke stukken. Snijd ook de knolselderij in gelijke stukken en kook ze samen met de zoete aardappel en knoflook 20 minuten in gezouten water. Giet af en laat uitdampen. • Druk de warme aardappel en de knoflook met de achterkant van een sauslepel door een bolzeef. Schenk de olijfolie erop, voeg wat kookvocht toe en strooi het venkelzaad erover. Schep om tot een luchtige puree. Breng op smaak met versgemalen peper en zout. • Verwarm de oven voor op 165ºC. • Laat de gegrilde groenten uitlekken in een vergiet. Leg ze op een met bakpapier beklede ovenschaal en schuif ze voor circa 2 minuten in de oven. • Meng een deel van de groenten door de puree en schep de stamppot op een schaal. Leg de overige gegrilde groenten op diepe borden. Garneer met de rucola, basilicumblaadjes en pijnboompitten. Schep de stamppot ernaast. Serveer met de pesto.

V R I J D A G

Ontbijt
2 tot 3 stuks vers fruit (tot 12.00 uur)

Lunch
Griekse salade met feta (1 portie)
Bereidingstijd: 10 minuten
Ingrediënten: 15 zwarte olijven • 3 handen jonge bladspinazie (gewassen) • 30 gr feta (verkruimeld) • ¼ komkommer (in plakjes) • 10 cherrytomaatjes (gehalveerd) • 1 el pompoenpitten • 1 el pijnboompitten (geroosterd) • 3 el kikkererwten (uitgelekt)

Meng alle ingrediënten in een kom. Maak er een lekkere dressing bij van 1 el balsamicoazijn, 2 el olijfolie, 1 el oregano en een snufje zout.

 

Diner
Sla-stamppot met tuinerwten, tonijn en ei (4 porties)
Bereidingstijd: 40 minuten
Ingrediënten: 1½ kg zoete aardappel (gele variant) • 400 gr tuinerwten (diepvries) • 4 eieren • 150 ml kookvocht • 600 gr Romeinse sla of little gem (in repen) • 1 rode ui (gesnipperd) • 2 blikjes tonijn in water à 160 gr (uitgelekt) • 3 el zwarte olijven

Kook de aardappels in water met zout in 20 minuten gaar. Kook de tuinerwten de laatste 4 minuten mee. • Kook intussen de eieren in 8 tot 10 minuten hard. Laat ze schrikken onder koud stromend water. Laat ze iets afkoelen, pel en halveer ze. • Giet de aardappelen en erwten af. Stamp ze met het hete kookvocht tot een grove puree. • Schep de sla en ui erdoor en breng op smaak met peper. Verdeel de tonijn, eieren en olijven erover.

Z A T E R D A G

Ontbijt
2 tot 3 stuks vers fruit (tot 1200 uur)

Lunch
Opgerolde spinazie-omelet (2 porties)
Bereidingstijd: 20 minuten
Ingrediënten: 4 eieren • 1 uitje • 6 champignons • 2 tomaten (in stukken) • scheutje olijfolie • handje verse spinazie • 2 el amandelen (gemalen)

Klop de eieren in een kom en snijd de ui, champignons en tomaten in kleine stukjes. Doe een scheutje olijfolie in een koekenpan en bak in 2 à 3 minuten de ui en champignons. • Voeg hier de geklopte eieren aan toe en keer na 5 minuten om. Haal de omelet uit de pan en leg deze op een plat bord of snijplank. • Wok in 2 à 3 minuten de spinazie en de tomaten en verdeel dit over de omelet. Rol de omelet op en snijd hem in stukken van 2 cm breed.

Diner
Kikkererwtensalade met chorizo (of tempeh) (4 porties)
Bereidingstijd: 30 minuten
Ingrediënten: 2 el rozijnen • 100 gr chorizo (of geroosterde tempeh) • 3 paprika’s (rood, oranje en geel) • 2 stengels selderij (in schijfjes) • 1 blik kikkererwten (400 gr gekookt) • 2 el amandelen (ongepeld) • 10 gr peterselieblaadjes • 10 gr muntblaadjes • ½ citroen • 3 el extra vierge olijfolie

Verwarm de oven voor op 200ºC. • Week de rozijnen 15 minuten in koud water en giet ze af boven een zeef. Snijd de chorizo (of tempeh) in halve plakjes en bak ze 5 minuten op matig vuur uit in een koekenpan. • Verwijder de zaadlijsten uit de paprika’s en zet ze op hun kop op een met bakpapier beklede bakplaat. Gaar ze 20 minuten in de oven tot ze op sommige plekken zwartgeblakerd zijn. Laat ze 10 minuten afkoelen en trek er dan met een scherp mesje de velletjes af. • Snijd de paprika’s in reepjes en de selderij in dunne schijfjes. Spoel de kikkererwten goed schoon en laat ze uitlekken in een vergiet. • Rooster de amandelen een paar minuten in een droge koekenpan, laat ze even afkoelen en hak ze grof. Houd een paar mooie kruidenblaadjes achter en hak de rest van de peterselie en munt fijn. Pers de citroen. • Meng in een grote kom de kikkererwten met de rozijnen, gebakken chorizo (of tempeh), paprika, selderij, kruiden, citroensap en olijfolie. Breng de salade op smaak met peper en zout. • Schep op een grote schaal en strooi de amandelen en de achtergebleven kruidenblaadjes erover.

Z O N D A G

Ontbijt
2 tot 3 stuks vers fruit (tot 12.00 uur)

Lunch
Avocado-zalmsaladebowl (4 porties)
Bereidingstijd: 25 minuten + 1 uur marineertijd
Ingrediënten: 300 gr zalmfilet • 1 flesje marinade voor vis (Versteegen) • 1 komkommer • 50 ml azijn • 3 lente-uitjes • 2 eetrijpe avocado’s • ½ citroen • 1 zakje gemengde salade • 1 flesje mosterddressing • 1 bakje gemengde kiemen/sprouts • 1 bakje voorgekookte quinoa • 2 el sesamzaadjes (geroosterd) • 1 flesje avocado-olie (verkrijgbaar bij natuurwinkels)

Strooi flink wat zout over de zalm en smeer de filets rondom in met 4 eetlepels marinade. Zet de vis minimaal 1 uur afgedekt in de koelkast en snijd hem daarna in plakjes of blokjes. • Schaaf de komkommer met een dunschiller in lange repen of plakjes. Besprenkel met de azijn en een snufje zout. • Snijd de lente-uitjes in schuine ringetjes of staafjes. Snijd de avocado’s overlangs doormidden en lepel de pit eruit. Schep het vruchtvlees uit de schil en snijd het in plakjes. Knijp er wat citroensap boven uit en breng op smaak met zout en versgemalen peper. • Maak de salade aan met 4 eetlepels mosterddressing en schep de salade in vier kommen. Verdeel er de komkommerlinten, sprouts, zalmblokjes, bosui, avocado en quinoa naast. Bestrooi de zalm met het sesamzaad. Geef er wat extra dressing en avocado-olie bij.

Diner
Stevige bonenschotel (4 porties)
Bereidingstijd: 10 minuten + 30 minuten oventijd
Ingrediënten: 2 grote uien • 3 paprika’s (geel, oranje en rood) • 3 knoflooktenen (geperst) • 4 (vegetarische) braadworsten • 2 blikken (à 400 gr) kidney- of zwarte bonen (zonder suiker) • 1 blikje mais (150 gr) • 5 tomaten (in stukjes) • 200 gr feta • 1 Spaanse peper

Verwarm de oven voor op 180ºC. • Snijd de uien en paprika’s in stukken. Bak de ui, knoflook en worst met een scheutje olijfolie in een braadpan. • Verdeel vervolgens alle ingrediënten in een ovenschaal en schuif deze voor 30 minuten in de oven. Kruimel de laatste vijf minuten de feta eroverheen.