Zwangerschap en sporten
5 augustus 2011
Een algemene stelling is dat wanneer je niet regelmatig in beweging bent het lichaam vitaliteit verliest. Dus ook tijdens de zwangerschap. Uitgaande van een gewone en gezonde situatie kan een vrouw tijdens haar zwangerschap heel goed aan lichamelijke inspanning doen, zonder dat dit kwaad kan. Uit onderzoek blijkt zelfs dat in beweging blijven tijdens de zwangerschap een sneller herstel na de zwangerschap kan opleveren.
Een algemene stelling is dat wanneer je niet regelmatig in beweging bent het lichaam vitaliteit verliest. Dus ook tijdens de zwangerschap. Uitgaande van een gewone en gezonde situatie kan een vrouw tijdens haar zwangerschap heel goed aan lichamelijke inspanning doen, zonder dat dit kwaad kan. Uit onderzoek blijkt zelfs dat in beweging blijven tijdens de zwangerschap een sneller herstel na de zwangerschap kan opleveren.
Wel is het belangrijk om altijd goed naar het lichaam te blijven luisteren. Stelregel voor lichamelijke inspanning tijdens zwangerschap is: een gezond lichaam, een gezonde geest en een gezond verstand. Laat je eerst keuren en adviseren door je arts voordat je aan de slag gaat. Voordelen van bewegen gedurende de zwangerschap:
• vermindering van rugpijn (door o.a. versterkte buikspieren)
• voorkoming van de vorming van spataderen
• het slaappatroon wordt beter
• meer energie en minder snel moe
• mentale spanning wordt beter beheerst
• het gewicht wordt gereguleerd
• voorkomen van constipatie (=verstopping)
• na de bevalling is het figuur eerder hersteld
• efficiëntere bloedsomloop en voeding van uw kind
Aandachtspunten voor de aanstaande moeder
Lichaamshouding & rust
Als je staat, loopt, tilt enzovoort is een goede houding van groot belang. De meeste rugklachten tijdens de zwangerschap worden veroorzaakt door een slechte houding. Mocht je iets willen tillen, doe dit dan altijd met gebogen benen, aangespannen bekkenbodemspieren en een achterover gekanteld bekken. Sta ter voorkoming van spataderen zo min mogelijk stil (en voorkom knellende kousen/banden). Doe het huishoudelijke werk zoveel mogelijk zittend. Rust verder zoveel mogelijk bij vermoeidheid en ga vooral goed uitgerust de bevalling in!!
Aandachtspunten tijdens het sporten
• Optreden van problemen
Mochten er tijdens het uitvoeren van oefeningen problemen optreden als duizeligheid, tekort aan adem, rugklachten of irritatie, stop dan onmiddellijk!
• Ademhaling
Tijdens de oefeningen is het belangrijk om goed door te blijven ademen. Dit voorkomt een te grote druk. Een goede manier is de buikademhaling: adem door de neus zoveel mogelijk lucht in en zet daarbij de buik uit. Adem daarna de lucht (door de mond) weer langzaam zo veel mogelijk uit.
• Bloeddruk
De bloeddruk van een zwangere vrouw kan ernstig verhoogd zijn. Let daar op tijdens inspanning. Bij dynamische oefenvormen (fietsen, lopen, roeien) verandert de bloeddruk niet of nauwelijks. Bij statische oefenvormen (krachttraining met gewichten en apparaten) neemt de bloeddruk toe en kan oplopen tot 50% van de rustbloeddruk.
• Gewicht
Het gewicht neemt tijdens de zwangerschap natuurlijk toe. Dit is bij de gemiddelde vrouw zo'n 12 kg aan water, kind en vet, terwijl de spiermassa nauwelijks verandert. De huidige prestaties nemen hierdoor af. Probeer hier tijdens het trainen rekening mee te houden door niet te streven naar gelijke of zelfs een verbetering van uw prestaties. Heb als doel de conditie te handhaven.
• Lichaamstemperatuur
Betreft de toenemende lichaamstemperatuur tijdens het sporten hoeft u zich geen zorgen te maken. De lichaamstemperatuur van een zwangere vrouw is tot halverwege de zwangerschap ongeveer een halve graad verhoogd. Daarna volgt een geleidelijke daling tot de normale waarde. Het kind heeft een lichaamstemperatuur die een halve graad hoger is dan die van de moeder. Bij inspanning loopt de kerntemperatuur van zowel de moeder als het kind op. Het kind reageert echter heel langzaam op deze temperatuursveranderingen doordat het vruchtwater een isolerende werking heeft.
Na de bevalling
Na de bevalling heeft het lichaam minstens 8 tot 12 weken de tijd nodig om bij te komen. Het lichaam moet zogenaamd 'ontzwangeren'. De eerste drie maanden na de zwangerschap is het lichaam kwetsbaarder en kunnen er sneller spierblessures optreden.
Tekst: Astrid Telkamp
